Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин. Эффективные тренировки на рельеф для мужчин Тренировка для рельефа ног

Для того, чтобы обладать спортивной фигурой, вовсе не нужно иметь огромную мышечную массу. Чтобы добиться стройного тела и прорисованной мускулатуры, нужно прежде всего снизить уровень подкожного жира. Однако борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Рельеф: тренировки или диета?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле - важнейший элемент рельефа мышц.

Первая неделя циклической кето-диеты CKD для усиления рельефа является вводной. Основная цель - попробовать на себе подобный режим питания, не придавая при этом большого значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий. Однако начиная со второй недели расчет будет важным.

С понедельника по среду - и снижение калорий.
Четверг, до обеда - безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
Четверг, после тренировки - полноценный ужин.
Пятница - питание с большим количеством углеводов.
Суббота - полноценное питание.
Воскресенье - сокращение питания во второй половине дня.

Упражнения на рельеф мышц

Тренировки на рельеф подразумевают акцент на комплексной программе - базовых упражнениях, группированных вместе. Изолирующие упражнения (например, подъемы на бицепс) максимально ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

При этом представленная программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть - резкое сжигание мышц, а не жира).

Рост мышц и сжигание жира

Тренировки привязаны к правилам циклической диеты CKD. Первые три дня используются для усиления рельефа - безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Тело к лету 6: Тренировка на рельеф

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами - сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

Разгибания ног в тренажере ИЛИ

Суперсет В:

Суперсет С:

Во вторник и среду - безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес - 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами - 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

ИЛИ Разгибания ног в тренажере
ИЛИ Разведение гантелей на скамье
Круговая программа упражнений на пресс

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель - максимально восполнить запасы в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа - потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от сливочного масла и прочих животных жиров.

Пример:

Мужчина весом 80 кг
Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
Дневная норма калорий - (80-12) х 35 = 2380 ккал
Количество калорий для рельефа - 2380 минус 20% = 1904 ккал
Потребность в белке - (80-12) х 2 = 140 г белка

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета - это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В научном фитнесе тренировки для рельефа не выделяются. Так называемый рельеф мускулатуры появляется, когда тренирующийся снижает общий процент жировой массы до 8-16% (верхняя цифра — для женщин). Заниматься в процессе можно как угодно, решающим фактором все равно является диета, а точнее — ее комплаенс. Этим термином называют переносимость диеты с дефицитом калорий, позволяющая придерживаться ее в течение долгого времени. Однако большинство журналов и блогов пестрят разными планами, якобы, способствующими «сушке тела» и проявлению «рельефа мускулатуры».

Что такое тренировки для рельефа

В теории самой хорошей тренировкой для рельефа будет являться, то, что позволит сохранить мышечную массу и объемы, пока человек снижает процент жира при помощи диеты и, возможно, кардио .

В народе говорят, что «на рельеф» работают 12-15, а то и большее количество повторений. На самом деле, все зависит от преимущественного типа мышечных волокон человека. У некоторых медленные мышечные волокна, которые работают в таком режиме, развиты не слишком хорошо, потому подобные вещи дают у них лишь «общее похудение» с потерей объемов мышц.

В практике подготовки к соревнованиям и работы с фитнес-клиентами такие тренировки подбираются индивидуально с учетом следующих факторов:

преимущественный тип развития мышечных волокон для каждой группы мышц. Если развиты быстрые волокна, делать 12-15 повторений в основе плана не имеет смысла. Такие сеты могут использоваться в ограниченном количестве, но основой все равно будут тяжелые подъемы на 3-6 повторений. При «обычном» развитии с доминантой медленных мышечных волокон хорошо работает указанная выше «классика». Одаренные генетически люди с преимущественным типом развития гликолитических волокон могут извлечь определенную пользу из обоих «крайностей», а могут — продолжать тренироваться в обычном режиме на 8-10 повторений, и при условии диеты, рельеф у них появится раньше всех;
отклик гормональной системы . Если при соблюдении диеты, и переходе на многоповторный тренинг человек сталкивается с отеками, тянущей болью в щитовидной железе и нарушениями сна, ему следует отказаться от такого стиля тренинга. Налицо слишком большой дефицит и перегрузка гормональной системы. Это достаточно частая ситуация при использовании в любительском фитнесе профессиональных объемных тренировок, рассчитанных на фармакологическую поддержку;
скорость восстановления , и состояние связок и суставов. Мнения относительно того, что мягче — многоповторка или силовой тренинг на дефиците калорий разошлись. В реальной ситуации стиль подбирается сугубо по болевым ощущениям. В идеале они должны отсутствовать на всем протяжении работы на рельеф.

Направленность тренировок для рельефа

Общая направленность — жиросжигание при удержании максимальной массы и объема мышц. В практике используются три основных подхода:

2-3 рабочих сета с тяжелым весом в силовом стиле на 3-6 повторений плюс суперсеты в объеме не более 3 циклов на каждый, и 2 штук непосредственно на ту же группу мышц или синергисты;
обычный тренинг на гипертрофию — 10-12 рабочих подходов на группу в 8-12 повторениях с 60 сек между сетами. Плюс интервальное кардио на беговой дорожке, с мешками, гирями, утяжеленными канатами, но продолжительность аэробики не должна быть более 20 мин;
MRT или metabolic resistance training — представляет собой гибрид, в котором силовые упражнения базового воздействия (приседание, становая, жимы стоя и лежа, подтягивание) выполняются в режиме «30 сек под нагрузкой» с весом в 75% от 1 ПМ, а между ними вставляются так называемые «метаболические» упражнения или кардио — махи гирей, прыжки на коробку или скамью, бурпи, и т п. Идеальный метаболический тренинг с отягощениями не может занимать более 40 минут с разминкой и заминкой, при перегрузке возможен существенный катаболизм. Минусом системы является отсутствие возможности выполнения таких тренировок занимающимися 1-3 года без упора на силу и выносливость. Проще говоря, используется это как ОФП в силовых видах спорта, и редко когда — для любителей.

Особенности тренировок

Особенностей не так много:

требуется акцентировать внимание на сохранении нормальных рабочих весов. Нужно стремиться к 2-3 рабочим подходом с нормальным для себя весом отягощений в «базе»;
суперсеты, дропсеты и прочая объемная работа выполняется по самочувствию. Если мышцы сохраняют объем, и интервальное кардио переносится легче, лучше вообще обойтись без этой работы, и тренироваться, как «на массу», но с кардио;
делать «дефицит» тренировками при наличии 1-2 часов в день на тренинг практически невозможно, потому следует соблюдать диету;
можно принимать антикатаболические добавки — аминокислоты, ВСАА, но важнее держать общее суточное потребление белка не менее 1,5 г;
тренироваться следует строго по режиму, в одно и то же время, так как на дефиците затрудняется восстановление.

Лучшие упражнения для рельефа: общее описание тренировок

В стиле «силовые плюс суперсеты» план может выглядеть так:

День 1: становая тяга , 2 по 6, суперсет 1 — подтягивание широким хватом, пуловер — 12-15/3; суперсет 2 — тяга гантелей к поясу в наклоне; подъемы с гантелями на бицепс — 12-15/3

День 2: жим лежа на прямой скамье, 2-3 по 6; суперсет 1 — жим гантелей под углом 30%, отжимание с широкой постановкой ладоней -12-15/3; суперсет 2 - отжимания на брусьях (трицепс); жим одной гантели одной рукой из-за головы — 12/15/3

День 3: приседание со штангой на спине 2-3/5-6; суперсет 1 — румынская тяга с гантелями, сгибание ног на бицепс бедра в тренажере 12-15/3; суперсет 2 — фронтальный присед, разгибание ног в тренажере — 10-12/3

День 4: жим стоя со штангой, армейский(2-3/6), суперсет 1 — жим в тренажере плюс отведения гантелей в сторону на среднюю дельту 12-15/3; суперсет 2 — тяга в наклоне широким хватом на заднюю дельту, обратные махи в тренажере «бабочка» - 12-15/3

Пресс можно делать в 1 любом упражнении в конце каждой тренировки. Дни отдыха — после второго, и два после четвертого.

В остальные дни — кардио, любые посильные ВИИТ, если восстанавливаетесь нормально.

Питание для рельефа

Начинать стоит с 10% дефицита калорий, при 1, 5 г белка и 1 г жира на килограмм веса минимум. Углеводы высчитываются по «остаточному» принципу. По мере снижения веса на 5 кг макронутриенты пересчитываются. Тайминг, источники углеводов, наличие-отсутствие молочной продукции имеют значение только для людей, у кого есть пищевые аллергии, нет возможности переносить голод, и присутствуют те или иные расстройства пищевого поведения.

При наличии «сухой формы» с проблемными зонами обычно применяют углеводное чередование по принципу — 3-4 г углеводов в тяжелые тренировочные дни, 2-3 — в средние, и 0, 5-1 г в дни отдыха. Белки и жиры поддерживают на нормальном уровне.

Фармакология для рельефа

БАДы и жиросжигатели

Все, что содержит кофеин и йохимбин стимулирует ЦНС, и помогает обеспечить тренинг энергией и сконцентрироваться на занятиях. Сюда относятся любые жиросжигатели из линеек спортивного питания. Роль их — в поддержке физической активности на низкоуглеводной диете, сами по себе на жировую прослойку не влияют.

ЭКА

Смесь эфедрина , кофеина и аспирина, запрещенная во многих странах потому, что вызывает привыкание и имеет массу побочных эффектов, работает тоже как стимулятор ЦНС. Обычно такие вещи включают, когда дефицит превышает 25% от суточной потребности, углеводы потребляются порядка 0, 5 -1 г на кило массы, и спортсмен чувствует себя плохо.

Т3 + гормон роста

Типичная «женская связка для похудения». Способствует снижению секреции и Т3 и СТГ в перспективе, дает сильный эффект отмены (набор жира), но используется в профессиональном бодибилдинге для сушки, так как ускоряет метаболизм.

Кленбутерол

Считается в народе антикатаболиком, но это не доказано. На деле стимулирует ЦНС, способствует повышению температуры тела и ускоряет обмен веществ. Вызывает еще и тахикардию , приступы паники и тремор почти в 90% случаев, но обычно решивших употреблять фармакологию это не останавливает.

Определенным воздействием на сушке обладают и анаболические андрогенные стероиды , но в практике фитнеса такие вещи не применяются, оставаясь уделом выступающих спортсменов.

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

Накачать мышцы, придать им жёсткость.
Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются .

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе . Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.
Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Вопрос: А как быть с базовыми упражнениями?

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.
Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Подготовка

Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.

Правила тренировок

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку . То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, - и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Главное правило во время сушки – много белков, мало углеводов, отсутствие соли и перца, дробное питание небольшими порциями по 6 раз в день, чистая вода .

Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, но необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных.

Медленные углеводы нужно употреблять в небольших количествах, только в первой половине дня.

В среднем, суточная норма потребления во время сушки выглядит так:
60% - белков (из них 40% - это протеины, оставшиеся 60% - чистый белок),

10% - жиров,

40% - сложных углеводов.

3 литра чистой воды (кофе, чай, соки и любая другая жидкость не в счёт).

Витамины и микроэлементы в рационе должны быть в избытке, поэтому нужно пропивать поливитаминные комплексы или употреблять их вместе со спортивными пищевыми добавками.

Чуть ниже представлены некоторые продукты, рекомендуемые к употреблению во время сушки. Из них можно приготовить блюда для шести приёмов пищи, и всё это составит суточный рацион.

Белки:

яйца (белки или не более 2-х желтков в сутки);

морепродукты;

куриные грудки или нежирная низкокалорийная говядина;

бобовые (фасоль, соя, бобы);

обезжиренная молочная продукция с высоким содержанием белка, без пальмового масла.

Сложные углеводы:

коричневый и чёрный рис,

каши (овсянка, 4 вида злаков),

гречка.

Общее суточное потребление калорий должно быть сокращено от 10 до 30%, в зависимости от необходимой скорости. Если спешки нет – сушитесь медленно и планомерно. При ограниченном времени сократите потребление калорий на 30%, но не больше, иначе во время тренировки наступит упадок сил, и вы не отработаете по полной программе запланированные от 1000 калорий, не запустите липолиз.

Подробная программа по дням недели

Количество подходов должно быть не менее 3-х , так как первый – является разогревочным, все остальные – рабочими. Делаем по 15 повторений в каждом подходе.

Упражнения группируем в суперсеты, и используем дроп-сеты.

Даже в случае наличия очень объемных мышц без программы тренировок на рельеф тело не будет выглядеть красиво. Из-за подкожно-жировой клетчатки невозможно понять, кто перед вами: атлет-пауэрлифтер или просто человек со второй степенью ожирения. Это распространенная проблема многих посетителей тренажерного зала. Программа тренировок на рельеф поможет снизить уровень подкожно-жировой клетчатки до 10% и явить миру красоту своего мышечного тела.

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир "железного спорта". Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана - вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять - спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на "арену" и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Основные принципы достижения рельефа

Такой способ тренинга подразумевает изменение привычной нагрузки и питания таким образом, чтобы организм перестроился, и вместо набора мышечной массы начал сжигать подкожно-жировую клетчатку. В итоге слой жира уходит, и ничто не препятствует тому, чтобы разглядеть кубики пресса и прочие особенности телосложения атлета.

Программа тренировок для мужчин на рельеф подразумевает выполнение следующих составляющих:

переход на низкоуглеводную диету;
увеличение интенсивности тренировок;
увеличение продолжительности времени занятий;
снижение рабочих весов;
добавление кардио-нагрузки.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела.
Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - не важно, за счет каких нутриентов, организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу - иначе "сушить" будет попросту нечего.
Самый простой вариант - это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.

Особенности программы тренировок на рельеф

Многие атлеты совершают распространенную ошибку: они отказываются от выполнения силовых тренировок, от работы со свободными весами и полностью переходят на аэробные нагрузки. Опасность такого подхода в том, что можно попросту растерять часть с таким трудом набранной мышечной ткани. Будет очень обидно, если мышцы, набранные "потом и кровью", начнут распадаться в процессе катаболизма.

Тренировки на рельеф для мужчин должны грамотно сочетать в себе оба типа нагрузки: и аэробную, и анаэробную. Для того чтобы жиросжигание прошло как можно быстрее, следует параллельно с занятиями придерживаться следующих правил питания:

сократить потребление сложных углеводов до двух граммов на килограмм массы тела;
полностью отказаться от приема в пищу простых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, сладкие фрукты, рис и манная каша и т. д.);
отказаться от употребления в пищу продуктов с транс-жирами в составе;
полностью исключить спиртные напитки из рациона.

Питание совместно с тренировками на рельеф для мужчин в зале творят чудеса. Буквально за месяц человек превращается в атлетично сложенного, даже если раньше процент жира был довольно велик.

Как сделать тренировку более интенсивной?

Тренировки на рельеф для мужчин отличаются высокой интенсивностью. Способы этого достичь:

Сократить время отдыха между подходами до десяти секунд.
Максимально медленное выполнение негативной части амплитуды.
Применение форсированных повторений - быстрых, не на полную амплитуду (самостоятельно или с помощью напарника).
Короткая, секундная задержка в верхней точке амплитуды.
Совмещение в одной тренировке как аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу. А вот если цель - похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и выполнять движения быстро. Перерывы между подходами должны составлять около десяти-двадцати секунд, не более.

В результате выполнения программы тренировок на рельеф частота сердечных сокращений должны повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать акробатические телодвижения - достаточно простого выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Сколько делать повторений и подходов?

Как новичков, так и опытных атлетов интересует вопрос о том, какова должна быть продолжительность тренировки на рельеф. Программы обычно не дают ответ на этот вопрос, а ведь это важный момент. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут, если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала.
Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.
Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться в любом стиле и по полтора, и по два часа.

Сплит или круговая: как добиться рельефа

Основное правило построения программы тренировок на рельеф для мужчин сплитами: объединять в один день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами - все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы - в таком разделении и есть суть программы.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале может быть построена по принципу круга. То есть атлет выполняет один подход упражнения в быстром темпе, затем спустя десять секунд - подход следующего упражнения. И так - до десяти различных упражнений. Затем выполняется еще один круг в той же последовательности. Идеально пройти три-четыре таких круга - это серьезная нагрузка на сердце.

Выбор упражнений для достижения рельефа

Многих интересует вопрос о том, какие упражнения включить в программу тренировок на рельеф для мужчин.

Во время набора мышечной массы атлеты около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% - изолированной работе на блочных тренажерах. Тренировки для рельефа мышц мужчинам не сильно отличаются в плане выбора упражнений. Основное отличие - это время отдыха между подхода и интенсивность выполнения упражнений.

Программа для спортзала для мужчин на рельеф должна включать жим лежа, становую тягу и приседания со штангой в классическом стиле, с широкой постановкой ног, плие. Можно выполнять приседания в машине Смита. Можно смело добавить нагрузки со своим весом - это подтягивания на турнике, отжимания от пола, гиперэкстензия и скручивания на пресс.

Нельзя тренироваться на рельеф с теми же весами, что и на массу. Оптимально снизить рабочие веса на 20-30% от предыдущих значений. Если не выполнить этого правила, можно легко травмироваться и достичь эффекта перетренированности. Впоследствии атлет будет надолго выбит из колеи плохим самочувствием, низкой работоспособностью, болью в суставах.

Пример программы тренировок для мужчин на рельеф

Предусматривает проведение четырех тренировок в неделю. Длительность каждой - около часа. Можно выполнять занятия как в круговом стиле, так и в форме сплитов. Оптимальное количество подходов (кругов) - не менее трех. В идеале - четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем - следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц - грудь и дельты):

Разведение гантелей на наклонной скамье.
Тяга штанги к подбородку широким хватом.
Махи с гантелями в стороны стоя.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей сидя.
Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц - ноги и большая ягодичная):

Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
Приседания в гакк-тренажере.
Приседание в стиле плие.
Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
Фронтальные приседания в Смите.
Подъемы на носки стоя.
Жим ногами с узкой постановкой ног.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

Берпи - 20 раз за подход.
Прыжки на скакалке.
Скручивания на пресс.
Лазанье по канату без ног.
Выпрыгивания вперед и назад.
Подтягивания на турнике или в кроссовере.
Отжимания от пола.

Тренировка в субботу подразумевает нагрузку на мышцы спины:

Становая или румынская тяга с грифом.
Тяга грифа в наклоне.
Шраги со штангой.
Гиперэкстензия.
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта.
Тяга блока за голову в тренажере.

Это примерный комплекс упражнений на рельеф для мужчин. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Не стоит забывать о правильном питании в процессе жиросжигающих тренировок - это половина успеха. Если злоупотреблять простыми углеводами, то уменьшения жировой прослойки можно не ждать.

Особенности женского тренинга для достижения рельефа

Девушки тоже мечтают стать обладательницами стройного и мышечного тела. Для этого, как и мужчинам, следует год-полтора позаниматься для наращивания мышечного корсета. И только потом урезать себя в углеводах и переходить на высокоинтенсивный тренинг.

Из-за особенностей гормональной системы женщинам сложнее сохранить мышечную массу на низкоуглеводке. Это приводит к тому, что без использования специальных фармакологических препаратов мышцы просто-напросто идут "на прокорм" организму. Не стоит отчаиваться: если на фоне диеты с ограничением углеводов заниматься по описанной выше программе на рельеф, то большую часть мышечной ткани можно успешно сохранить.

Оптимально проводить "сушку" перед пляжным сезоном: можно пощеголять в купальнике рельефным прессом, округлыми ягодичными мышцами и стройными ногами. Для того чтобы достичь действительно атлетичного тела, представительницам прекрасного пола приходится регулярно посещать тренажерный зал на протяжении минимум одного года.

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, - пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков - Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

2б - Выпад с гантелями

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков - Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а - Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов.

Альтернатива для новичков - Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б - Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков - Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Программа тренировок на рельеф

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне .

Фитнес план на рельеф

ДЕНЬ 1

Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.

Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:

Симптомы:

темная или красная моча
жесткость или слабость мышц
боль в мышцах

Лечение:

восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
приём медикаментов
почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения . Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.

Добавки на рельефные мышцы

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter ?

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | Sustamin ?

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | Multi Vita+ Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин - изолейцин - валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.