Как быстро накачать пресс на турнике до кубиков: лучшие упражнения и программа тренировок. Как качать пресс на турнике: программа тренировок

Помимо занятий на стандартных тренажёрах для развития мышц пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения на пресс на турнике и брусьях. Наряду с высокой эффективностью они требуют правильной техники выполнения и более развитых мышц у спортсмена. Данная статья посвящена стандартным и нестандартным упражнениям для развития мышц пресса и технике их выполнения. Также будут представлены советы профессионалов и приведены примеры комплексов для проведения тренировок на брусьях и турнике.

Как избавиться от травм?

Не только новичок, но и продвинутый атлет, выполняя упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму. Во-первых, банальный перелом может произойти по неосторожности, ведь предстоит заниматься на высоте более метра над землёй или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на которые без подготовки могут не выдержать нагрузки.

В любом случае спортсмен обязан выполнять общие разминочные упражнения перед проведением тренировки на брусьях или турнике. Помимо разминки, внимание необходимо уделить удержанию собственного веса на руках в положении вися для турника либо в упоре - для брусьев. Подходить к снарядам без подготовки запрещается многими профессиональными тренерами.

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике рекомендуется многими тренерами выполнять с согнутыми в коленях ногами. В положении вися, без раскачиваний и подтягивания на руках, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь коленями максимально приблизиться к грудной клетке. В технике выполнения данного упражнения для новичков категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Так как помимо сильного брюшного пояса сыграет с телом злую шутку - по принципу плётки резкие рывки вверх-вниз способны нанести увечья мышцам и сухожилиям нетренированных рук.

Средний уровень на турнике

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на турнике без сгибаний в коленях - ровный "уголок", как на физкультуре в школе. Естественно, никаких раскачиваний быть не должно - ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро, а опускаются чуть медленнее.

Существует много разногласий насчёт таких как «уголок», «планка», удержание корпуса в и других. Однозначно все эти упражнения никак не связаны с набором мышечной массы, поэтому рост и удержание "уголка" несовместимы. Да и для желающих похудеть статическое удержание ног не будет эффективным упражнением. Тут не обойтись без мастер-класса.

Выше только звёзды

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, лёгкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полную динамику поднятия прямых ног в положении вися на турнике. Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. И не нужно думать, что такие упражнения на пресс на турнике - для девушек, которые желают улучшить свою фигуру. Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме - это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса.

Уменьшение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся слишком сложными и непосильными на начальных этапах, подъём ног можно осуществлять в специализированном тренажёре, который отдалённо напоминает брусья, но в отличие от них имеет жёсткий упор для спины. На таком тренажёре не обязательно рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения упора в нём предусмотрены специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.

Привыкать к такому тренажёру не рекомендуется, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, незамедлительно рекомендуется переходить к подъёму ровных ног на максимально допустимую высоту. Данный тренажёр неплохо развивает моторику, благодаря которой спортсмену будет проще удерживаться на настоящих брусьях.

Легендарные брусья

Пусть упражнения на пресс на турнике и более эффективны, однако выполнять подъём ног всё же проще на брусьях. Упор на прямых руках более надёжен, да и вес всего тела кажется меньшим, поэтому спортсмен будет полностью концентрироваться на мышцах пресса, не переживая, что в какой-то момент кисти могут разжаться от перенапряжения.

Особой разницы в технике поднятия ног на брусьях или турнике нет - всё практически одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных атлетов, то можно обнаружить рекомендации по выполнению упражнения «ножницы» на брусьях для улучшения рельефа мышц пресса и косых мышц торса. Суть данного упражнения заключается в разведении прямых ног максимально в стороны и быстром сведении в исходное положение над уровнем брусьев.

Комплекс упражнений для новичка

Все мышцы должны отдыхать - это неоспоримый факт. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса не чаще трёх раз в неделю - в идеале через день. Комплекс для новичка должен прорабатывать не более трёх групп мышц за одну тренировку, и не более 5 упражнений для одной мышцы. Над прессом лучше работать в конце тренировки либо после интенсивной разминки с небольшой растяжкой. Пример от фитнес-тренера поможет в составлении собственных комплексов для тренировки мышц пресса.

Подъём ног, согнутых в коленях, на турнике - 5 подходов по 15-25 раз. Ориентироваться на максимум.
Подъём выпрямленных ног на брусьях - 3 подхода по 10-15 раз. В приоритете удержание положения ног в ровном состоянии, даже при малом угле подъёма.
Подъём согнутых в коленах ног на брусьях. Закрепляющее упражнение выполняется в 2-3 подхода с максимально возможным количеством раз.

Желающим быстро избавиться от жировой прослойки рекомендуется эффективные упражнения для пресса на турнике выполнять быстро, а на брусьях - медленно. Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут.

Постоянные тренировки

Мышцы пресса, как и все остальные в человеческом теле, требуют постоянных тренировок. Поэтому, нарастив кубики, расслабляться не стоит - жир не вырастет, но масса может значительно уменьшится. Поэтому упражнения на пресс на турнике обязательны для выполнения не реже одной тренировки в неделю. Если подъём выпрямленных ног с касанием перекладины выполняется налегке, профессиональные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют использовать специальные утяжелители либо подъёмы со скручиваниями.

Помимо не стоит забывать про возможность занятий на брусьях или на специализированных тренажёрах. Мышцы пресса ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке - постоянно должен быть стресс.

В заключение

Выполняя упражнения для пресса на турнике и брусьях, спортсмен должен всегда помнить об эффективной нагрузке на мышцы. Не будет нагрузки - не будет роста. Помимо утяжелителей, эффективную нагрузку способна поддерживать интенсивность тренировки. В первую очередь, это скорость подъёма и опускания ног без нарушения техники выполнения. Во вторую очередь - время отдыха между подходами, которое необходимо свести к 30-40 секундам. Эффективность выполнения упражнений с указанными интервалами распространяется на все мышцы человеческого организма - профессионалы гарантируют достойный результат!

При работе над мышцами пресса стоит помнить важный момент - они очень выносливые и сильные, требуют постоянного повышения нагрузки и ежедневных тренировок. Совместив регулярные комплексы упражнений с правильным питанием, вы получите желанный рельеф не раньше чем через два, а то и три месяца.

Мышцы пресса

Мышцы пресса несут очень важную функцию, они защищают наши внутренние органы от повреждений. Существует деление на верхний пресс, нижний и боковой (косые мышцы живота). Мышцы нижнего пресса труднее всего прокачать. Для проработки всех этих групп мышц существуют разные упражнения. То есть, выполняя определенные упражнения, вы работаете только над нижним, или только над верхним прессом. Поэтому считается эффективным выполнение комплексов упражнений, задействующих все мышцы пресса.

Преимущества упражнений на пресс на турнике

В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.

Упражнения на пресс на турнике для девушек

Алгоритмы выполнения упражнений на пресс для мужчин и для женщин почти одинаковые. Разница в количестве подходов и в весе, который вы берете. Разберем некоторые комплексы. Также упражнения различаются по цели: на рельеф или на массу.

Упражнения на рельеф:

1. "Велосипед". Одно из самых простых упражнений на турнике, рекомендуется выполнять в начале. Держитесь на прямых руках на турнике. Расслабьте спину, работайте мышцами пресса. Имитируйте движения ног при езде на велосипеде в течении 30 секунд. Выполняйте по три подхода.

2. "Лягушка". Исходное положение: вис на прямых руках. Поднимайте согнутые в коленях ноги в животу, не напрягая мышцы спины. Не раскачивайтесь на руках. Начните с трех подходов по 30 повторов. Далее нагрузку можно увеличить, добавив грузы на ноги.

Упражнения на турнике для пресса девушкам на массу нужно выполнять осторожно, без перегрузок, чтобы не испортить талию:

1. "Уголок". В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги вверх и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 15-20 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 30-60, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в один, полтора килограмма, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. "Подъемы ног". Как в предыдущем упражнении, сначала ухватитесь за турник прямыми руками. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Упражнения на пресс на турнике выполняйте медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 15 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 2 кг и более, по своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше "Велосипед" или "Лягушку", повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. "Ножницы". На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка - 20-30 повторений, три подхода.

2. "Дворники". В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Упражнения на массу для мужчин

1. "Уголок". В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 30-40 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 60-120, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в 3-4 кг, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. Подъемы ног. Займите исходное положение: вис на прямых руках, как в предыдущем упражнении. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Выполняйте упражнения медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 25-30 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 3-4 кг и более.

Другие упражнения на пресс

Для достижения наилучшего результата упражнения на пресс на турнике стоит совмещать с другими комплексами упражнений. Одно из эффективных - упражнение с колесом для пресса. Купив это небольшое и недорогое устройство, вы дома с легкостью сможете тренироваться. Минимальная нагрузка на колесе - 10 повторений по три подхода. Классика жанра - планка, полезная для мышц спины и пресса. Вставайте в планку два или три раза еженедельно на 30-60 секунд по три подхода. Выполнение скручиваний и подъемов лежа на спине также весьма эффективны.

Соблюдаем питание

Сбалансированное питание - залог здоровья и красивого тела. Говорить об успешных упражнениях нельзя без затрагивания вопроса о диете. Здесь нужно задать себе вопрос о том, вы на массе или нет. Если же цель ваших занятий - наращивание массы тела, то питание будет одно, если просто поддерживание красивого и здорового тела, то немного другое. Третий вариант - если вы сбрасываете лишний вес.

В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона. Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно.

Что стоит исключить из меню, так это сладкие блюда, мучное, сильно соленое и острое, жареное и копченое. Излишки соли и сахара в организме нарушают водно-солевой баланс, что приводит к нарушению массы тела. Данная информация имеет лишь рекомендательный характер, для построения точной диеты проконсультируйтесь с врачом.

Одно из самых простых и универсальных приспособлений для тренировок - турник. При желании вы можете установить его даже дома и заниматься хоть каждый день. С его помощью у вас есть возможность привести в порядок не только руки, плечи и грудь, но и мышцы пресса. Какие упражнения нужно выполнять тем, кто хочет иметь красивый живот?

Преимущество турника для прокачки пресса

Каким образом этот простой тренажер может воздействовать на брюшные мышцы? Он заставит ваше тело работать гораздо интенсивнее, чем при выполнении обычных скручиваний. Не удивляйтесь, что после такой тренировки на следующий день вы просто не сможете разогнуться. Выполняя упражнения на пресс на турнике 2 раза в неделю, вы добьетесь хороших результатов. При этом не стоит забывать о сбалансированном питании с высоким содержанием белка и о проработке других групп мышц.

Тренировать пресс лучше всего в конце тренировки, когда процесс жиросжигания разгоняется до максимума. При желании можете совмещать их с другими упражнениями для брюшных мышц, которые выполняются не на турнике.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Как накачать пресс на турнике: упражнения

Перед их выполнением необходимо хорошенько размяться, чтобы не потянуть спину или шею. После выполнения комплекса советует сделать 10-минутную растяжку.

Упражнение №1 - с прямыми ногами. Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Теперь начните медленно их поднимать. Конечная точка подъема - ноги расположены параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и так же медленно опустите их. Повторите 8-10 раз, 3 подхода.

Упражнение №2 - с согнутыми ногами . Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Начните медленно приподнимать их, сгибая в коленях. Когда колени находятся возле грудной клетки, медленно выпрямите конечности.

Упражнение №3 - для бокового пресса . Оно отлично прорабатывает боковые мышцы, а также нижний и средний пресс. Приподнимите немного согнутые в коленях ноги в сторону. Старайтесь удерживать туловище в фиксированном положении. Затем сделайте такой же поворот на вторую сторону. На каждую сторону сделайте 8-10 повторений.

Упражнение №4. Его лучше выполнять уже через несколько тренировок, так как оно немного тяжелее, чем предыдущие. Принцип выполнения тот же, что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что вам нужно поднять прямые ноги до турника и только потом опустить их.

Упражнение №5 . Если вы когда-нибудь делали упражнение «Ножницы», у вас не возникнет трудностей. Приподнимите прямые ноги над поверхностью и начните делать ими взмахи, как ножницами. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Многие занимающиеся совершают частую ошибку - они выполняют упражнения на пресс каждый день. На самом деле вполне достаточно 2-3 тренировок этой группы мышц в неделю.

Если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнить много повторений, сделайте столько раз, сколько можете. С каждой тренировкой вам будет все легче качать пресс на турнике, к тому же вас будут радовать результаты. Даже если боль в мышцах не прошла через 3-4 дня, не откладывайте тренировку на потом и повторите комплекс снова.

Ниже вы также найдете видео, в котором представлены упражнения для пресса на турнике. Обязательно ознакомьтесь с ним.

Мужской интернет-журнал сайт

Турник предназначен не только для подтягиваний, как ошибочно считают многие. С его помощью можно сделать рельефными самые разные мышечные группы, даже проблемную область живота. Прокачка пресса на турнике имеет свои преимущества: спортсмен занимается с собственным весом, что дает мышцам дополнительную нагрузку. Результаты тренировок будут заметны быстрее, поскольку движения выполняются с большой амплитудой.

Чем хороши тренировки на турнике? Это самый доступный способ занятий, ведь перекладина установлена практически возле каждого дома. Так что необходимо лишь выбрать подходящее время.

Перед занятиями надо разогреться: размять суставы, сделать наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т. п. Не помешает короткая пробежка.
Во время выполнения упражнений выдох делается на подъеме, вдох - при движении вниз.
Резкие рывки делать не рекомендуется, чтобы не травмировать спину.
Качание туловищем за счет инерции недопустимо. Усилия производятся лишь мышцами пресса, бедер.
Нельзя задерживать дыхание при выполнении движений.

Новичкам не стоит сразу гнаться за олимпийскими рекордами. Нагрузки увеличиваются постепенно, шаг за шагом. Секрет успеха - регулярность и упорство. Необходимо проводить занятия минимум трижды за неделю. Программа тренировки пресса на турнике должна быть хорошо продумана - лучше сразу составить план на несколько месяцев. Когда ясны цели, то заметен и прогресс, заниматься проще, появляется мотивация. Важна техника - даже простой подъем ног можно выполнить неправильно, что существенно снижает результаты.

Изменения в рационе

Еще один немаловажный момент - питание. Можно качаться хоть трижды в день, но, если тело обросло жиром, результатов видно не будет. Придется отказаться от излишка углеводов, добавить в рацион белковую пищу. Нежирное вареное мясо, тушеная рыба, овощи и каши, протеиновые коктейли - вот основа диеты для тех, кто хочет добиться радикальных изменений внешнего вида. Чтобы похудение шло быстро, необходимо создать дефицит калорий и усиленно тренироваться. К сожалению, без сушки увидеть заветные «кубики» не получится, так что придется внимательно следить за питанием.

Какие упражнения включить в программу

Особенность тренировок на турнике в том, что равномерно будет проработана вся целевая группа: как верхний, так и нижний пресс. Одновременно с этим укрепляются мышцы кора (ядра), которые, словно корсет, поддерживают все туловище. Любое занятие всегда легко усложнить даже без отягощений - для этого требуется просто замедлить темп выполнения.

Подъем ног

Наиболее простой вариант для тренировки мышцы живота, подходящий для новичков. Взяться за перекладину обычным хватом, можно широким. Ноги поднять до образования прямого угла. Поначалу можно их держать согнутыми в коленях - так проще. Спина должна оставаться прямой, чтобы нагрузка шла именно на область пресса. Чтобы усложнить, надо подтягивать ноги как можно выше - до уровня груди. Нельзя делать это при помощи рывков - можно повредить спину. Выполнить 3 подхода по 20 повторений (или меньше, если сил недостаточно).

Кажущаяся простота упражнения обманчива . Чтобы его выполнить, придется задействовать большое количество мышц: плечи, мышцы спины, боковой пресс, бедра. Сделать на турнике подъем идеально прямых ног в медленном темпе очень трудно, потому что это требует огромной силы пресса. Вот почему это упражнение - одно из лучших для развития области живота.

Скручивания на турнике

Проработка косых мышц живота. Они имеют очень важное значение - поддерживают корпус вертикально, также защищают внутренние органы. И, конечно, рельефные бока дополняют мужественный облик любого атлета. Выполнение простое: из виса поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться противоположного локтя. Даже если дотянуться пока не удается - не беда. Важно не раскачивать туловище, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на целевую группу.

«Велосипед» в висе

Аналогичное упражнение, которое делается на полу, известно всем со школьной скамьи. Требуется имитировать езду на велосипеде, только держась руками за турник. «Крутить педали» необходимо хотя бы 30 сек., постепенно увеличивая время.

«Уголок»

Упражнение аналогично подъему ног, но является более сложным. Поднять выпрямленные конечности до угла в 90° и остановиться. Чем дольше сохраняется это положение, тем сильней станут мышцы пресса. В качестве усложненного варианта «уголок» выполняется одновременно с подтягиваниями.

Чтобы избежать появления мозолей на руках, перед тренировкой лучше надеть специальные перчатки. Паузы между подходами должны быть короткими (хватит 1−2 мин.). Если утомление слишком сильное, следует заменить упражнение более легким.

Чем медленнее движения, тем сильнее эффект от занятий.
Силу лучше развивать равномерно, ведь в человеческом организме все взаимосвязано - нельзя накачивать только пресс, забывая про спину или руки.
Не следует игнорировать обычные подтягивания, отжимания на брусьях. Их также следует включить в тренировочную программу.

Поначалу достаточно будет 2−3 занятий в неделю, необходим хотя бы день отдыха перед следующей тренировкой. Со временем их количество можно довести до 5. Форсированные тренировки не приводят к улучшениям, а даже ухудшают фигуру. От усиленной работы мышцы живота растянутся, он станет более заметным.

Прокачка пресса на турнике - действительно весьма эффективный способ получить сильный и рельефный живот. Начинать можно при любом уровне физической подготовки, постепенно усложняя упражнения. Самые продвинутые занимаются с отягощением, но для большинства современных городских жителей будет достаточно и веса собственного тела. При внесении необходимых изменений в рацион и регулярных занятиях положительные результаты станут видны через 2−3 месяца.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Округлившийся, обвислый, пивной живот стал причиной плохого настроения?! Значит, настало время перейти к конкретным действиям с вашей стороны. Помните, что мускулистая фигура с рельефным прессом – это не просто мечта и не картинки в глянцевых журналах, а награда за тяжелый и упорный труд над своим телом и волей. Решили действовать незамедлительно?! В таком случае, начните с цикла упражнений для пресса на турнике.

С чего начать?!

Самое главное, нам понадобится турник. Такой «тренажер» имеется в спортзалах, но нам подойдет и самый обычный, который стоит в каждом дворе.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо определиться с типом фигуры. Если вы начинающий бодибилдер и у вас имеются лишние килограммы, а также «проблемные зоны» в области живота и талии, в таком случае, достигнуть желаемого будет очень сложно, пока не «уйдут» ненужные кило.
Специалисты по бодибилдингу рекомендуют обладателям полной фигуры сократить количество углеводов (не более 50 грамм углеводов в день) и начать прием жиросжигателей, которые продаются в отделах спортивного питания.
Следите за тем, чтобы тренировки были систематическими (не реже пяти раз в неделю), а еще их лучше выполнять систематически и несколько раз в день. Теплая ванная с добавлением соли морской поможет снять боль и напряжение в мышцах.
Приступать к на турнике необходимо после разминки.

Общие правила поведения на перекладине

Почему упражнения для пресса на турнике считаются наиболее эффективными? Связано это с тем, что они лучше прокачивают мышцы живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается.

Но чтобы добиться действенных и видимых результатов, очень важно соблюдать правила по выполнению упражнений для пресса на турнике:

Особое внимание уделите дыханию: при вдохе – опускаемся, при выдохе – поднимаемся.
Следите за тем, чтобы большой палец во время обхвата перекладины всегда находился внизу. Таким образом вы избежите травмы.
Качайте мышцы без резких движений и рывков – медленно и плавно!
Во время занятий предотвратите раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.

Приступаем к занятиям на турнике!

«Разогрев» . Сначала необходимо разогреть мышцы. Сделайте наклоны тела (вперед-назад), особое внимание обратите на область поясницы. Наклоны выполняются до ощущения гибкости и тепла. После этого сделайте поочередные взмахи руками и завершите вращением кистями рук.
«Квакушка» . Повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их (одновременно) кверху до уровня живота. Подтягивать ноги необходимо только благодаря работе мышц живота. А что категорически запрещается делать, так это помогать себе, напрягать мышцы спины и раскачиваться.
Постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая ноги до уровня груди, а затем, до подбородка. «Квакушка» выполняется не менее двадцати пяти раз по три сета (подхода). Перерыв между подходами – не больше полминуты.
«Угол» . Из исходного положения начните поднимать и опускать прямые ноги. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать в этом положении как можно дольше. Данное упражнение поможет не только укрепить мышцы живота, но и ягодиц, рук, ног и спины.
«Поднятие ног» . Это сложное упражнение, зато очень эффективное и способствует быстрой накачке пресса.
Из исходной позиции постарайтесь поднять прямые ноги (не сгибая в коленях) к перекладине. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, после чего также медленно опускайте прямые ноги. Выполняйте «поднятие ног» тридцать раз по три подхода.
«Скручивание» . Повиснув на турнике, ноги в коленях согните и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняется «скручивание» тридцать раз по три сета и направлено на тренировку косых мышц живота.
Упражнение «велосипед» известно многим, только данный вариант выполняется, повиснув на перекладине. «Крутить педалями» необходимо как можно дольше. Аналогично выполняется и «Ножницы».
«Тик-так!» . Повиснув на перекладине, поднимите ноги от земли на угол сорок пять градусов. Из этой позиции отводите ноги, то в левую, то в правую стороны. Следите за дыханием, не задерживайте его.
«Из положения вниз головой» . Повиснув вниз головой, обхватив перекладину согнутыми калениями. Из данной исходной позиции начните качать пресс, медленно поднимая туловище до уровня подбородка и опуская обратно. Руки, желательно, заложить за голову. Также можно делать повороты в разные стороны.

И последнее! Турник – это универсальный тренажер, который поможет не только накачать пресс, но и другие мышцы тела. Возможно, что кто-то уже испробовал данный метод, а тем, кто только собирается, хотелось бы пожелать удачи и терпения!